La ceinture pelvienne est telle une clé de voûte du corps:
- La ceinture pelvienne est en équilibre sur les deux fémurs, par les hanches. Elle stabilise les mouvements du bas du corps (marche, course, flexions, assise, équilibre, …)
- Sur la ceinture pelvienne s’équilibre la colonne et tout le haut du corps.
Pour sa bonne santé, il est essentiel que la zone lombaire et le bassin restent à la fois souples et forts. Or, il est souvent difficile, pour les débutants en yoga, de prendre conscience de cette zone du corps.
Voici un exercices très simple pour prendre conscience de la mobilité du bassin, à partir de la zone lombaire. C’est aussi un exercice très utile pendant votre pratique du yoga, si vous êtes inconfortable au niveau de votre bas du dos, ou si vous sentez une tension ou une légère douleur.
Prenez la position allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées (Savasana). Pliez les genoux en rapprochant quelque peu les pieds des hanches.
Observez maintenant la position de votre bas du dos, en passant vos doigts sous le dos. Il y a un petit espace entre votre bas du dos et le sol. C’est la courbure ou lordose lombaire, qui confère à la colonne vertébrale son élasticité. Elle permet au dos d’amortir les ondes et les chocs, dans toutes les situations: la marche, les sauts, les mouvements petits ou grands, …
Exercice de la bascule du bassin
Respirez librement, de façon détendue pendant tout l’exercice. Contractez uniquement les muscles nécessaires aux mouvements: détendez le reste du corps…
1. Allongé sur le dos, pliez les genoux en rapprochant un peu les pieds des hanches; ils sont parallèles et légèrement écartés. Les bras sont au sol, légèrement écartés. La courbure du bas du dos est présente, de façon naturelle (non forcée).
2. Poussez dans les pieds pour soulever très légèrement le bassin du sol: 1 à 2 cm, c’est à peine perceptible. Respirez ainsi.
3. Puis montez le pubis un peu plus vers le haut: les cuisses se contractent automatiquement. En même temps, essayez de rapprocher la région lombaire du sol, SANS que les fessiers touchent le sol.
Pour vous y aider, vous pouvez faire en même temps le mouvement de creuser le ventre: vous rapprochez le ventre de la colonne vertébrale.
Vous avez effacé la lordose lombaire: le creux du bas du dos a disparu.
4. Puis vous allez reposer progressivement sur le sol:
- (1) les lombaires,
- (2) puis le sacrum,
- (3) puis les fessiers.
5. Laissez maintenant votre dos se replacer naturellement. Ressentez le léger roulement du bassin qui se produit: la courbure lombaire a réapparu.
La bascule du bassin en dynamique
Vous allez répéter plusieurs fois le mouvement décrit plus haut. Mais cette fois-ci, vous allez le synchroniser avec la respiration. Commencez dans la position de départ: inspirez en position naturelle du dos sur le sol:
- Expirez progressivement sur toute la durée de la montée du bassin et de l’effacement de la courbure lombaire,
- Inspirez sur toute la durée du retour à la position naturelle du dos au sol,
- Expir: sur la montée, Inspir: sur la descente, etc.
Ralentissez progressivement le mouvement et la respiration pour encore mieux les conscientiser.
Si vous connaissez Ujjayi, respirez en Ujjayi pendant l’exercice.
Si vous connaissez Mula Bandha, faites Mulabandha en montant, puis relâchez-le progressivement en descendant.
Ressentez la libération de cette région du corps, le relâchement profond qui en ressort.
Bienfaits
- L’exercice de la bascule du bassin contribue à la bonne santé de votre bas du dos,
- ainsi qu’à l’installation d’une respiration ample, basse, lente et profonde.
- Il est un outil précieux pour votre pratique du yoga, si votre dos est sensible. Il peut servir de contre posture, chaque fois que nécessaire.
Bonjour,
merci beaucoup pour cet article simple et fondamental !!!
À l’occasion, vous serait-il possible je vous prie, de nous expliquer comment on doit s’échauffer quand on est débutant.
Faut-il partir sur un échauffement touchant toutes les parties du corps globalement ou faut-il cibler l’échauffement en profondeur sur une partie du corps et faire tourner selon les séances ? Ou autre ???
Bien amicalement,
Catherine
Voici 6 commentaires postés précédemment au sujet de cet article:
1.
Christophe a dit: Ouvert 24 février 2008
Bonjour Michèle,
Oui, il m’arrive fréquemment de faire preuve d’impatience …. Parfois, je m’en rends compte, et j’essaie de me corriger, de prendre conscience du côté dérisoire de la situation. Je me dis qu’après tout, attendre, ce n’est pas si grave, dans deux heures, cela n’aura plus la moindre importance. Dans ce cas, j’essaie de profiter de l’attente pour respirer, me relaxer …
D’autres fois, je ne me rends compte de rien, ou alors trop tard. Dans ce cas, le risque, je pense, est de culpabiliser. Cela aussi est contraire au yoga. Ahimsa, la non-nuisance c’est aussi ne pas se nuire à soi même. Il faut se dire : « je me suis énervé, bien, tant pis, je ferai mieux la prochaine fois », et passer à autre chose.
En conclusion, il y a une phrase d’Arnaud Desjardins que j’aime beaucoup « Il ne faut pas être victime, mais disciple des situations ».
PS : Serait il possible par la suite que tu nous propose des petites séances basées sur une posture. Préparation, posture, variantes, contre posture …. sur des postures de base comme par exemple la pince, le triangle, la charrue, l’arbre etc.
Je te souhaite de passer un excellent dimanche,
Bien amicalement,
Christophe
2.
Michèle a dit: Ouvert 24 février 2008
L’article sur la patience m’est venu en voyant monter au jour le jour l’impatience, alors que nous faisions la vaisselle (nous n’avons pas de lave-vaisselle et nous nous entraidons).
C’est étonnant. En fait, nous avons beaucoup à faire, en ce moment. Et il y a, malgré nous, une recherche d’efficacité qui fait naître une certaine impatience face aux tâches routinières.
L’impatience, c’est ce décalage entre la réalité et la volonté du mental.
Tu parles d’Ahimsa, et je voulais précisément mentionner la patience dans le 3e volet consacré à Ahimsa, la non-violence vis-à-vis de soi-même…
Pour terminer, tu anticipes encore mes souhaits, puisque je me disais qu’il était temps de proposer une séance de yoga! C’est pour très bientôt, avec la thématique d’un asana.
Je me réjouis des beaux jours: ce sera plus facile pour refaire quelques séries de photos de postures!
3.
Sylvie a dit: Ouvert 24 février 2008
Oui c’est un bel article et qui intéresse chacun! surtout dans notre monde moderne.
Lorsque je regarde les personnes âgées avec leurs gestes lents, je me rappelle que lorsque j’étais plus jeune, cela m’insupportait.
Depuis que je vis à Amsterdam, j’essaie de rester vigilante. Et je suis contente de constater que j’ai fait des progrès, moi l’amoureuse de la rapidité. Par exemple, en vélo, j’aime lorsque le feu passe au rouge. Avant, je les brûlais tous, maintenant je savoure ce petit instant « entre », une suspension. Je regarde autour de moi, je prends le temps.
A Amsterdam, il y a aussi quelque chose qu’on ne trouve pas ailleurs : c’est l’ouverture des ponts mobiles pour laisser passer les péniches. Il y a pas mal de ponts, pas mal de canaux et souvent des bateaux, que ce soit des péniches de commerce ou des bateaux de plaisance; j’aime beaucoup cette parenthèse. Soudain, c’est le silence, tout est arrêté. Les voitures coupent le moteur, les trams ne bougent plus, les piétons s’agglutinent et les vélos aussi. Le pont s’ouvre et l’on voit passer le bateau géant, avançant d’un rythme lent et majestueux. Quel contraste avec la frénésie de la circulation automobile !
Et mon regard pour les personnes âgées a changé. L’impatience s’est muée en indulgence et en compassion aussi. Cela ne doit pas être facile de vivre son vieil âge dans ce tourbillon.
Oui l’impatience est une vraie violence que l’on inflige à soi même et aux autres.
J’aime ce que tu dis Michèle, à propos de l’apprentissage qui dure toute la vie. Comme je suis d’accord ! et je trouve que c’est une bonne nouvelle. Apprendre toute la vie, cela me paraît bien sage et dans l’ordre des choses.
L’impatience est une forme de domination, si nous ne voulions pas toujours maîtriser et dominer, nous ne connaîtrions pas l’impatience.
Je suis de tout coeur avec vous Michèle et Marc, j’imagine ce que cela doit être de mettre en place une nouvelle activité, avec ce que cela comporte d’inconnues et d’imprévus.
Je vous souhaite encore beaucoup d’énergie et de sérénité.
Sylvie
4.
Michèle a dit: Ouvert 25 février 2008
Un instant, je voyais Amsterdam en te lisant, Sylvie … J’aime tes exemples. La patience se cultive véritablement à chaque instant.
Quand tu dis que l’impatience est une forme de domination, cela me parle aussi.
Dans notre création d’entreprise, je me vois fixer des objectifs, des échéances. Parfois je me bas contre le temps et je « trime »; d’autres fois je me laisse porter par une certaine énergie ambiante qui me permet d’avancer. Chercher à dominer ou à se battre coûte de l’énergie. Aller avec le flot peut en donner…
Je reçois pleinement tes souhaits.
Merci et belle journée à toi
Michèle
5.
Rico a dit: Ouvert 26 février 2008
La patience est la clé du paradis, disait un écrivain dont j’ai oublié le nom….tout ce que vous avez dit, Michèle, Sylvie et Christophe est bien vrai. Il faut, comme le dit Christophe prendre du recul quand on se retrouve soudain face à l’impatience et bien sûr, travailler dessus ; un bon exercice est de vivre «au ralentit», en prenant son temps, on apprend ainsi à ne pas se laisser prendre par le jeu du temps qui passe ; on remarque souvent qu’on est cent fois plus efficace et qu’on fait beaucoup plus de chose…»un jour en vaut trois pour qui fait chaque chose en son temps» dit un proverbe chinois.
A ce propos, j’aime beaucoup les plages de «temps vide» que savoure Sylvie à un feu rouge etc….on peut aussi l’appliquer à la caisse d’un supermarché (tiens, ça me rappelle une conversation que l’on a déjà eu il y a quelque temps…).
Enfin, un bon moyen de ne pas s’impatienter et de faire des tâches quotidiennes qui nous ennuient comme la vaisselle (n’est-ce pas Michèle ?) et de les faire en essayant d’être ici et maintenant, en sentant l’eau chaude sur nos mains, l’odeur agréable du produit vaisselle, la texture des plats qu’on lave etc….vous verrez, cette activité qui nous embête peut vite se transformer en un véritable instant de bonheur (mettez en même temps un CD que vous aimez, chantez, que du bonheur !).
Bonne soirée à vous trois
6.
Michèle a dit: Ouvert 27 février 2008
Retour dans l’instant présent… et vaisselle-détente. Peut-être le fait d’avoir partagé, ou retour à un rythme plus adapté.
Bonne soirée
Bonjour Catherine,
L’échauffement peut être très différent d’une séance à l’autre (d’une école à l’autre aussi!). Plusieurs salutations au soleil, avec quelques variations, peuvent constituer un excellent échauffement global.
Lors de séances spécifiques (p. ex. travail hanche/bassin), on va échauffer la zone avec des mouvements lents et en respiration (Vinyasa). C’est une bonne technique pour préparer ensuite à la tenue prolongée des postures.
Cette technique est aussi valable lors d’une séance globale, pour préparer les postures les plus intenses.
L’échauffement est qqch qui est différent à chaque séance, pour moi du moins, c’est pourquoi il m’est difficile d’être plus précise ici.
Je re-publierai prochainement aussi 😉 certains articles sur des Asanas qui présentent des exercices préparatoires. Ce sera plus concret.
A bientôt!
Bonjour Michèle,
merci pour ces éléments très intéressants qui m’aide à me guider dans la découverte du yoga.
Bien amicalement,
Catherine