Petite séance d’étirements contre un mur

Comme plusieurs enseignants de yoga, j’aime proposer de temps en temps des postures pratiquées contre un mur. Le mur sert parfois de soutien, d’autres fois de force de résistance, ou encore de témoin, pour contrôler soi-même la justesse de la posture. Aujourd’hui, voici 4 étirements pour travailler en profondeur la souplesse générale, à pratiquer comme une mini-séance.

Ouverture thoracique

Se tenir face à un mur et légèrement éloigné de lui: une longueur de pied de distance suffit. Garder les pieds serrés ou, pour plus de confort, les écarter de la largeur du bassin.
Sur une inspiration, lever les bras au-dessus de la tête. Sur une expiration, poser les mains à plat sur le mur.
Basculer le bassin vers l’arrière et laisser le buste tomber en avant. Au besoin, plier légèrement les genoux pour être plus à l’aise.
Creuser progressivement le dos en cambrant les reins. En cas de gêne dans le bas du dos, basculer les hanches vers l’avant. Être à l’écoute de son corps! Ajuster le mouvement pour se sentir bien.
En cas de grande aisance dans cet exercice, approcher progressivement la poitrine du mur, ce qui augmente encore l’étirement.
Respirer plusieurs fois dans la posture, puis relâcher sur une expiration, lorsque c’est suffisant.

Cet exercice permet de relâcher les tensions qui se trouvent dans les épaules.
La version complète, poitrine contre le mur, relâche le point entre les omoplates, souvent tendu, et ouvre la cage thoracique.

Étirement latéral

Se placer perpendiculairement au mur, côté droit le plus près du mur. Les pieds sont écartés un peu plus que la largeur du bassin, les jambes tendues. L’éloignement du mur est à peu près égal à la longueur du pied (ajuster en cours d’exercice, si nécessaire).
Contracter les fessiers et les abdominaux de manière à contrôler le mouvement et à protéger le dos.
Placer la main gauche à plat sur le mur, à peu près à la hauteur de la tête.
Inspirer, monter le bras gauche tendu contre l’oreille.
Expirer et incliner le tronc en direction du mur, en répartissant le poids du corps de même façon sur les deux pieds, puis:

• Chercher à amener la main gauche à plat sur le mur, au-dessus de la main droite.
• Veiller à garder l’ensemble du corps sur un plan (ne pas pencher en avant, ni en arrière).
• Ouvrir le flanc droit, laisser les côtes s’écarter.
• Tourner le regard vers le haut, comme pour regarder au-dessus du bras gauche.

En cas d’aisance dans cette posture, accentuer l’étirement comme suit:

• Bien enfoncer les deux pieds dans le sol, jambes tendues.
• Pousser la main supérieure contre le mur.

Respirer quelques cycles dans la posture et relâcher lorsque c’est suffisant.
Faire l’autre côté.

Cet étirement est subtil. Pratiqué correctement, il est très efficace pour étirer tout le flanc et relâcher les dorsaux.

Torsion

Se placer perpendiculairement au mur, côté droit près du mur, pieds ensemble et bras le long du corps.
Puis, sans bouger le bassin (pour cela, bien poser les deux pieds dans le sol), placer les mains et les avant-bras à plat contre le mur, les bras en position du chandelier (pliés perpendiculairement, comme sur les peintures égyptiennes… les coudes sont légèrement trop hauts sur la photo!).
Si l’on est à l’aise, sans tourner le bassin, faire un petit pas vers la droite, pour que le bassin touche le mur. Si ce n’est pas agréable, revenir dans la posture de départ.
Le tronc est en torsion. En douceur, accentuer cette torsion, en appuyant légèrement sur les mains et les avant-bras. Garder la tête de face… à l’égyptienne!
Respirer quelques cycles dans la posture; puis relâcher lorsque cela suffit.
Faites l’autre côté.

Les torsions travaillent en profondeur les articulations du dos et aident à rectifier les légères déviations de la colonne. Elles relaxent profondément le système nerveux et les tensions du dos.

Flexion avant

Dos au mur, pieds écartés, et légèrement éloignés du mur.
Basculer très légèrement en avant, en avançant un peu le tronc.
Se laisser aller en arrière, jusqu’à ce que les fesses soient en appui sur le mur.
Pour contrôler le point d’appui, faire glisser le bout des doigts à l’arrière de chaque jambe, jusqu’à ce qu’ils atteignent le point où la cuisse et le bassin se rejoignent. C’est le point qui doit être en contact avec le mur.
Le dos bien droit, les jambes tendues, se pencher maintenant en avant.

• Premier partie de l’exercice:
  Garder la tête droite, la poitrine dégagée et les épaules en arrière.
  Au besoin, placer les mains sur les cuisses ou sur les jambes.
  Si possible, ne pas fléchir les jambes, afin d’étirer aussi les mollets.

Si l’exercice est facile, monter une fesse puis l’autre, un peu plus haut sur le mur.
Cet exercice renforce le dos, étire les mollets et les muscles arrière des jambes (ischio-jambiers), souvent raccourcis par la posture assise prolongée.
Il permet aussi de bien comprendre que le travail de flexion avant se fait à partir de l’articulation des hanches. Il ne s’agit pas d’arrondir le dos.

• Deuxième partie de l’exercice:
  Relâcher le dos, la tête et les bras, comme une poupée de chiffon. Si nécessaire, plier un peu les jambes. Relâcher toute tension. Amener la concentration sur le point entre les sourcils et la respiration, qui se fait naturellement lente et régulière. Rester autant que confortable ainsi.

Fléchir les genoux, puis, sur une lente inspiration, remonter en déroulant progressivement le dos, vertèbre après vertèbre (bras ballants).
La série d’étirements au mur terminée!
C’est un bon complément ou une bonne préparation au yoga.