Namaste!
Pour tous ceux qui pratiquent ou souhaitent pratiquer le Pranayama de façon approfondie: voici un condensé de conseils tirés de « Science du Pranayama »: je les ai résumés en réorganisant et reformulant le contenu.
Bonnes conditions pour la pratique du Pranayama
- Swami Sivananda recommande de pratiquer le matin, si cela est possible, après être allé à selle.
- Nettoyer les narines complètement (Jala Neti, Sutra Neti) avant la pratique.
- Se lever tôt. Méditer. Faire les Asana. Se reposer ¼ d’heure. Puis commencer le Pranayama de bonne heure. Car le mental est calme et reposé. Il est aussi possible de faire le Pranayama dès le lever, avant la méditation. Cela contribue à la qualité de la méditation… Mais l’emploi du temps dépend des possibilités et des goûts de chacun.
- Avant le Pranayama, boire de la tisane, un peu de jus de fruit ou de lait [de nos jours, le lait est souvent déconseillé, car il génère du mucus].
- Pratiquer dans une pièce bien aérée et éviter d’être dérangé. S’asseoir en regardant le nord.
- Prendre connaissance des recommandations traditionnelles en matière de Pranayama. Puis, découvrir par soi-même, selon sa santé et sa constitution, quel régime alimentaire conviendra le mieux et quel Pranayama particulier aidera plus qu’un autre.
- La régularité est importante. Mais le Swami conseille de s’arrêter de pratiquer, si l’on est malade. Ne pas s’arrêter au bout de 2 mois, persévérer…
- Éviter de prendre un bain immédiatement après le Pranayama. Se reposer ½ heure. Attendre au moins 10 minutes avant de manger.
La pratique du Pranayama
- Opter pour une assise stable. Développer l’immobilité du corps, pendant le Pranayama permet de concentrer le mental.
- Au commencement, compter les temps de l’IN (inspiration), RPP (rétention poumons pleins), EX (expiration) pendant plusieurs jours. Réciter OM en pratiquant ou compter les temps. Certains écoutent les battements de leur cœur. Puis, les proportions viennent d’elles-mêmes lorsque l’on pratique l’IN, la RPP et l’EX aussi longtemps que l’on peut. Quand l’on est plus avancé, il n’est plus besoin de compter, ou d’avoir en tête les unités de mesure. S’installer naturellement dans le bon rythme à force d’habitude. Les poumons indiqueront le moment où le temps s’achève.
- On peut pratiquer le Pranayama sous sa forme préparatoire dans n’importe quelle posture, assis ou même en marchant. On en retirera toujours des bénéfices.
- Comprendre les instructions clairement. Si l’on a le moindre doute, demander à un étudiant plus avancé ou à un professeur de montrer l’exercice. Puis le pratiquer. C’est la manière la plus sûre.
- Un néophyte devrait inspirer sans retenir le souffle. Ceci pendant quelques jours. Il expirera longuement. La proportion entre l’inspiration et l’expiration sera 1 : 2.
- Inspirer et expirer toujours très lentement, le plus silencieusement possible.
- Pratiquer Japa (répétition de mantras, du Om, p. ex) est favorable au Pranayama. On peut terminer le Pranayama par une courte méditation.
- La patience est reine. Pratiquer au moins 15 minutes par jour au début, régulièrement, pendant plusieurs jours consécutifs. Choisir un exercice pour votre pratique quotidienne et l’améliorer le au plus haut degré. Pratiquer régulièrement Bhastrika, Kapala Bhati et Anuloma Viloma.
- Si un exercice paraît désagréable, analyser les raisons des ennuis qu’il cause au corps. Consulter son professeur et si nécessaire, pratiquer un autre Pranayama.
- Augmenter progressivement la durée de Kumbaka. Première semaine : 4 secondes. Deuxième semaine : 8 secondes. Troisième semaine : 12 secondes, … jusqu’à ce que l’on soit capable de retenir le souffle au maximum de ses capacités respiratoires.
- Décrisper le visage pendant les Kumbaka (rétentions): cela est signe de tensions mentales ou de dépassement de ses capacités.
- S’arranger pour que l’IN, la RPP et l’EX soient toujours dans les limites de ses capacités. Ne jamais ressentir de suffocation ou de gêne, pendant tout le temps du Pranayama. On ne devrait jamais éprouver le besoin de reprendre quelques respirations normales entre deux cycles successifs. Ajuster convenablement la durée de l’IN, de la RPP, et de l’EX. Alors la pratique deviendra facile et portera ses fruits.
- Ne pas prolonger outre mesure le temps d’EX. Si on le fait, l’IN suivante sera précipitée et son rythme perturbé. On doit donc maîtriser soigneusement les 3 phases : IN, RPP, EX de façon à ce qu’elles soient confortables pendant la totalité des cycles (et non seulement pendant 1 seul cycle). L’expérience et la pratique seront les guides.
- Autre facteur importante : maîtriser les poumons à la fin de la rétention afin de pouvoir expirer doucement et dans la proportion de l’IN.
- A la fin de la rétention, retirer le mental de tous les objets extérieurs. La pratique progressive enracinera le pratiquant dans le Raja Yoga.
Hygiène de vie en vue du Pranayama
- Si l’on veut progresser sur la voie du Pranayama, éviter de trop manger et de trop dormir. Éviter les opposés aussi ! Éviter de veiller ou de trop jeûner.
- Au déjeuner, ajouter un peu de beurre clarifié au riz lubrifie les intestins et facilite la descente du Prana.
- Arrêter le Pranayama quand l’on est fatigué. On devrait se sentir heureux, revigoré et reposé après la pratique. Ne pas s’imposer des règles trop sévères et trop nombreuses. Mais le célibat, pendant une pratique très intensive est recommandé (abstinence).
- L’irrégularité des rythmes de vie est un obstacle au yoga, de même qu’une nourriture malsaine et un travail mental excessif.
- Asana et Pranayama améliorent la santé, accélèrent la digestion, donnent un mental stable (suppriment Rajas), et éveillent la Kundalini.
- A chaque fois que l’on se sent mal à l’aise, déprimé ou découragé, pratiquer le Pranayama redonne vigueur, énergie et force.
Bien sûr ces conseils – très nombreux – d’une approche classique et indienne du yoga, peuvent surprendre. Néanmoins, il est intéressant d’en avoir connaissance, du moment qu’on les replace dans le contexte de la vie des Sadhu ou des ashramites à Rishikesh, sous la guidance d’un maître…
Bonne pratique!
Bibliographie: Texte original de Swami Sivananda, disponible gratuitement en ligne (en anglais), comme de nombreux autres livres, sur le site de la Divine Life Society: Ouvrage de Swami Sivananda en position 37 sur cette page: http://www.dlshq.org/download/download.htm.
Merci, Michèle.
Pourquoi est-il recommandé de regarder vers le nord?
Sibylle
Bonjour Sibylle,
Dans la tradition, on tient compte des éléments invisibles/subtils: les champs magnétiques.
En méditation, on recommande, pour les mêmes raisons, de méditer face au nord ou à l’est.
Belle journée à vous
Bonsoir Michèle,
Quand j’ai commencé le yoga, il y a 33 ans, ma prof me faisait toujours faire les trois pranayama suivants dans l’ordre : kapalabhati, anuloma-viloma, suryabedhana. Puis, j’ai arrêté, repris, arrêté, repris, pendant 30 ans ; tout en continuant une pratique assidue de méditation. Maintenant que je suis retraité, j’ai repris d’une manière soutenue, avec des asanas adaptées à mon âge évidemment. Je pratique sur mes anciens acquis et consulte les sites et ouvrages. Dans mes recherches en séries de pranayama, je trouve des infos cohérentes, mais quelque chose m’intrigue. D’une part, jamais suryab n’est mentionné, or, c’est un pranayama que je « sens » bien, ce qui me frustre ; d’autre part, rarement anuloma-vil est situé en premier dans une série, alors que c’est un pranayama d’ouverture de base. Pour celui-ci, je peux comprendre que sa place dépende des écoles ; mais pour suryab, je ne vois pas pourquoi est-il toujours exclut ? Sinon, avez-vous une idée du moment de l’intégrer dans une série de pranayama ?
Merci de votre réponse et bonne soirée.
Bonjour Robert,
Surya Bheda(na) est pratiqué régulièrement par de nombreux enseignants et écoles de yoga.
Par contre, c’est vrai que j’ai appris à terminer par Nadhi Shodhana et non par Surya Bhedana.
Du coup, j’ai eu envie de vérifier sur l’une de mes bonnes sources, « Emergence du yoga » de T.K. Sribhashyam. Il y retranscrit de nombreux enseignements de son père, Krishnamacharya, dont plusieurs séries générales de Pranayama et des pratiques de pranayama de son père pour le jour de la pleine lune et le jour de la nouvelle lune. Je fais confiance en cette source sachant combien dans cette grande famille de yogis ils sont proches des sources, de la tradition et des règles en matière de yoga. Eh bien, toutes les séquences de pranayama s’y terminent par Nadi Shodhana.
Anuloma-viloma sans rétention s’appelle Nadi Shodhana, la « purification des Nadis ». Les rétentions augmentent encore l’effet équilibrant et purifiant. C’est un Pranayama qui calme beaucoup le mental.
Voici ce qu’écrit Sribhashyam sur ces différents Pranayamas :
« 6. Surya Bhedhana : Ce Prânâyâma est pratiqué uniquement en suivant la technique de Nâdi Shôdhana Surya Bhedhana contient une mesure de temps dans le Puraka, Antah Kumbhaka ainsi que dans le Rechaka. Antah Kumbhaka est 4 fois la durée de Puraka, tandis que Rechaka est de 2 fois Puraka. Pour citer un exemple : Si Puraka dure à 8 secondes, Antah Kumbhaka sera de 32 Sec. et Rechaka devra être de 16 Sec.
[Je rajoute la description de Surya Bhedana telle qu’enseignée par Sribhashyam :
1e Technique
IN : narine G
EX : narine D (deux plus longue que l’inspiration)
IN : narine D
EX : narine G (deux plus longue que l’inspiration)
Faire 12 respirations (soit 6 cycles)]
2e Technique
IN : narine G, 8 s. Concentration : Nasagra (bout du nez)
Antah Kumbhaka : 32 s. Concentration : Kanta Kupa (gorge)
EX : narine D 16 s. Concentration : Hrudaya (cœur)
IN : narine D 8 s. Concentration : Nasagra (bout du nez)
Antah Kumbhaka : 32 s. Concentration : Kanta Kupa (gorge)
EX : narine G 16 s. Concentration : Hrudaya (cœur)
Faire 12 respirations (soit 6 cycles)]
Sribhashyam écrit à propos de ces Pranayamas… et vous verrez combient il insiste sur Suryabedhana :
« Nâdi Shôdhana est toujours un Prânâyâma de fin de Séance. Pour un meilleur effet de Nâdi Shôdhana, il doit y avoir eu, au préalable, dans la Séance Pratique Ujjâyi Anuloma, Sarvânga Âsana et si possible Shîrsha Âsana et Bhujanga Âsana. Dans la Séance il faut aussi que Nâdi Shôdhana soit directement précédé de Maha Mudra ou Baddha Kona Âsana ou bien Paschimathâna Âsana. Ce Prânâyâma agit peu sur la physiologie du corps. Il apporte d’abord une clarté des fonctions de Perception, en éliminant la confusion mentale venant des sens de perception et soutient ensuite l’attention Mentale. Bien évidemment, Nâdi Shôdhana n’est pas à pratiquer lors d’une hyper-éxcitation nerveuse, d’un choc émotionnel, d’une période de convalescence, de fatigue intense, et en présence de la peur de la Réalité Spirituelle. Dans ces cas là des Prânâyâma appropriés doivent être pratiqués pour introduire Nâdi Shôdhana
Nâdi Shôdhana avec Bâhya Kumbhaka a davantage d’action sur le plan mental. Quand nous parlons du Plan Mental, il s’agit des Emotions (ANUBHAAVA) et des Sentiments (STHAYI BHAVA), ayant leurs réactions dans le corps physique ou physiologique. Un Mental perturbé (ou bien dispersé) est un mental dont les fonctions originelles ou naturelles se trouvent anhilées par les émotions et les sentiments. Aussi longtemps que les influences des Emotions et les sentiments persistent, le Mental ne sera pas ‘clarifié’ et sans clarté mentale (Manasshudhi), il ne sera pas possible d’avoir une ‘Vision Intérieure’.
Nâdi Shôdhana avec Bâhya Kumbhaka rompt le lien qui existe entre les émotions, les sentiments et leurs ‘réponses physiologiques’. Son action se situe au niveau de la relation entre les modes émotionnels et les pulsions émotionnelles ou sentimentales. C’est un Prânâyâma de fin de Séance. N’oublions que la durée de Bâhya Kumbhaka ne doit pas dépasser un quart de la durée de Puraka, et que toutes les conditions d’application de Nâdi Shôdhana sont à respecter ici aussi.
Vu l’importance des Kumbhaka dans le Surya Bhedhana, il ne peut être pratiqué que si les conditions physiques et les aptitudes mentales du pratiquant lui permettent de l’assumer. C’est un des Prânâyâma le plus important du Yoga. A priori, ce Prânâyâma peut paraître «anti-physiologique» à cause de la durée de son Kumbhaka de son Rechaka, Pourtant, bien appliqué et sans erreur d’utilisation du mécanisme respiratoire, il ne modifie pas les Ph, La CO² et l’équilibre acido-basique. Surya Bhedhana permet d’obtenir et de maintenir les ondes Alpha, et donne aussi la possibilité de maîtriser les Vagues Mentales. Si les Grands Maîtres indiens avaient tant de conviction dans ce Prânâyâma c’est certainement parce qu’ils avaient réalisé que celui-ci a son action à l’origine même de nos émotions. Une pratique régulière de Surya Bhedhana apporte une maîtrise des activités émotionnelles. Pour que ce Prânâyâma soit efficace, il doit y avoir aussi une pratique régulière des Mudra tels que : Viparîtha Karani, Maha Mudra, Ashvini Mudra et des Âsana tels que : Baddha Kona Âsana, Paschimathâna Âsana, Ardha Matsyendra Âsana. C’est à dire tout Âsana et Mudra, qui agissent sur l’origine de notre «réponse émotionnelle » qui est Nâbhi, le Nombril. Surya Bhedhana est à pratiquer de préférence face à l’Est. »
Enfin, je voudrais terminer avec quelques mots sur les Svara.
Selon des cycles qui sont propres à chacun, nous respirons avec une narine dominante puis l’autre. On parle de cycles de 1h à 1h30. Cette alternance est normale. Elle témoigne de la dominance d’Ida puis de Pingala.
Lors de la méditation profonde, lors de l’expérience de la montée de Kundalini, le flux d’air gauche et droite s’égalise. Cela correspond à la libération de Sushumna. Le yogi n’est plus sous l’emprise des alternances d’Ida et de Pingala.
Voilà pourquoi ils pratiquent beaucoup la respiration alternée, pour provoquer cette égalisation du souffle qui procure un moment de grâce et de pure conscience. Ce moment se passe d’ailleurs pour chacun, lorsque le souffle passe d’une narine dominante à l’autre. L’idée est de le retenir et d’y goûter plus longuement et plus pleinement…
Voici le lien sur l’article de Sribhashyam sur le pranayama, en entier. C’est une lecture qui vaut la peine. http://www.yogakshemam.net/French/IndianPhilosophy/PranayamaYoga.html.
Namaste,
Michèle
Michèle, je ne comprends pas votre description de surya bedhana, ne s’agit-il pas plutôt de la respiration alternée anuloma-viloma ?
Pour moi, surya bedhana, la perforation du soleil, est tjrs l’inspir par la narine droite et l’expir par la gauche.
Bonsoir Robert,
Oui, c’est un fait. C’est ainsi que je conçois Surya Bedha(na) aussi:
Nous pratiquons donc selon la description de la Hatha Yoga Pradipika:
Voici d’ailleurs la description des 8 Pranayamas de la HYP, sachant que Kapalabhati est un Kriya, expliqué bien avant, et Anuloma Viloma, nommé Nadi Shodhana, un prérequis au Pranayama.
A l’avant veille de mon stage, j’ai voulu vous faire une réponse rapide et complète, sachant que j’allais être absente longtemps… et j’ai été un trop vite. J’aurais mieux fait de m’abstenir!!
Je me souvenais que j’avais récupéré la description précise des Pranayamas chez Sribhashyam, avec les concentrations (que je trouve toujours intéressantes)… C’est un auteur et enseignant en qui j’ai totale confiance, au vu de son érudition et de sa précision. Alors, j’ai fait « CTRL FIND » dans le texte sur Surya Bheda. Puis je vous ai copié/collé le extrait du texte de Sribashyam, « les yeux fermés », c’est le cas de le dire. Ce sont les aléas de l’informatique et de ma tendance à en faire trop et trop vite… signe flagrant de la période chargée que je traverse.
Je n’ai même pas relu… et j’ai oublié une réalité récurrente en yoga: une fois de plus, les noms des pratiques de yoga diffère tant d’une école à l’autre, … qu’il devient difficile de savoir de quoi l’on parle!
Je viens de vérifier et c’est bien ainsi, tel que je vous l’ai décrits le 19 juin que le Pranayama est expliqué dans son livre…
Ceci dit, je suis, comme vous étonnée (au point de me demander s’il s’agit d’une erreur dans le livre, je m’en étais rendu compte à l’époque, je me souviens). Jamais je n’ai appris Surya Bedha comme cela. C’est la respiration alternée avec des concentrations précises.
Si des élèves de Sribhashyam lisent ceci, je serais intéressée de connaître l’explication.
En tous les cas, désolée d’avoir semé la confusion.
Pour ma part, j’utilise toujours, dans mes cours et stages, la description de la Hatha Yoga Pradipika pour qualifier Surya Bheda(na).
Il m’arrive de pratiquer les séances de Pranayama de Sribhashyam, que je trouve très fines et précises (avec notamment les concentrations).
Surya Bheda est un Pranayama solaire, comme son nom l’indique, et puissant. Il augmente la chaleur du corps et active la digestion. B.K.S. Iyengar décrit Surya Bedha comme dans la HYP. Il précise que ce pranayama apaise et tonifie les nerfs et dégage les sinus. Il est bénéfique pour les personnes souffrant d’hypotension. Pour ma part, je pense aussi à sa profonde influence solaire, stimulante et purifiante. B.K.S. Iyengar a reçu, tout comme Sribhashyam, l’enseignement de Krishnamacharya…
Chère Michèle,
Votre correction de surya bedha ne permet plus le doute maintenant.
Pourquoi n’est-il mentionné que les RPP dans tous les pranayamas et jamais les RPV ? Je croyais qu’il fallait équilibrer les deux rétentions. Cela est-il important ou dépendant d’une pratique personnelle ?
Bonjour Robert,
C’est vrai que les RPV sont moins souvent mentionnées.
Pourtant, une RPV existe toujours… à chaque respiration, je dirais.
C’est la pause naturelle entre deux respirations.
Le Dr Vasant Lad parle de la suspension poumons vide à peu près comme cela: c’est le moment le plus proche de l’état de yoga. C’est comme une petite mort de l’ego.
Plus on pratique le pranayama, plus on apprivoise les rétentions, y compris les RPV.
OM
Chère Michèle,
Après quelques recherches sur internet, quelques essais aussi, voici ce qui a l’air de me convenir pour une série de pranayama. La pratique se fait avec kumbhaka, mulabandha, jalandharabandha, kechari mudra.
– Ujjayi.
– Kapalabhati
– Anuloma viloma
– Samavriti
– Surya bedha
Je termine par tribandha kumbhaka trois fois ; puis, une ou deux fois trib.k avec yoni mudra.
Cela vous semble-t-il cohérents ?
Merci de votre réponse si elle est possible et bon dimanche.
Bonjour Robert,
Désolée de ne voir votre message que maintenant. C’est curieux, car je ne reçois plus d’avertissement, une fois qu’ils sont publiés et je n’ai pas encore compris pourquoi.
Votre pratique est bien structurée, si ce n’est que, comme je vous l’expliquait, certaines écoles proposent de ne pas terminer les souffles alternés par Surya Bedha, mais plutôt par Anuloma Viloma, afin d’équilibrer les deux courants. C’est ce que je fais lorsque je pratique dans ma pratique… et du coup lorsque j’enseigne.
Terminer votre séance par Tribandha avec Kumbhaka lui donne de la puissance. C’est parfait.
Juste quelques explications.
Lorsque l’on respire, il y a toujours une narine dominante. Cela montre si Ida ou Pingala est plus actif. Naturellement, ces deux courants, lunaire et solaire, existent en nous. Il existe même un rythme à leur prédominance successive, de 45min ou 1 heure, certains disent un peu plus. Les yogis cherchent à équilibrer les deux courants, lunaire et solaire.
Un « moment de grâce » intervient toute les 45 minutes/une heure, lors de l’inversion du courant prédominant.
Lorsque l’on étudie un peu le Svara Yoga, on comprend mieux le pourquoi de cette règle d’équilibration finale des deux Nadis, que l’on retrouve somme toute très souvent. En effet, le Svara Yoga explique que le moment du Samadhi survient lorsque les deux courants, lunaire et solaire, sont équilibrés.
En effet, les quelques secondes pendant lesquelles les courants gauche/droite sont équilibrés seraient le meilleur moment pour atteindre l’état de méditation véritable.
Lorsque l’on atteint des moments de méditation très profond, cet équilibre s’installe de lui-même. Sauf erreur de ma part (pas le temps de vérifier), l’équilibre des souffles est un signe d’éveil de la Kundalini.
Ceci dit, il n’est pas faux de terminer avec Surya Bedha, surtout si vous pratiquez le matin. Le soir, vous pourriez pratiquer Chandra Bedha (qu’on peut pratiquer plus brièvement que Surya Bedha) et Anuloma Viloma…
En passant, Sivananda France l’a traduit en français. Disponible uniquement en format papier non PDF. Je me suis procuré le manuel à Sivananda Montréal.