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Avant de pratiquer un Asana, accordez une attention particulière à la posture neutre de départ. Ne vous projetez pas trop vite mentalement dans la posture finale: votre Asana débute dès maintenant, avant même que vous n’ayez fait un seul mouvement:

Ajustez votre posture de départ pour qu’elle soit parfaite. Régler l’attitude et le tonus, avant la posture, c’est améliorer sa pratique en la rendant plus précise et efficace. De plus, cette façon de faire réduit considérablement les risques.
Prenez conscience de vos points d’appui sur le sol, que ce soit les pieds lorsque vous êtes debout, le bassin (les ischions) lorsque vous êtes assis, ou de nombreux points en position allongée. Votre posture se construira à partir de ces points d’appui.

Ensuite, lorsque vous aurez pris la posture, selon les indications données par l’enseignant:

Restez conscient et vigilant dans la posture. Si vous prenez régulièrement des cours, vous connaissez les points à observer, des pieds à la tête. Effectuez plusieurs auto-contrôles et auto-corrections. Avec l’expérience, vous deviendrez de plus en plus autonome dans votre pratique.

Observez de l’intérieur votre position dans l’espace. Ressentez les parties du corps en travail ou en détente.

Régulez vos dépenses en énergie: ne contractez pas plus que nécessaire les zones qui travaillent. Détendez ce qui peut l’être, détendez le visage, le mental, la respiration…

Ainsi la conscience du corps s’affine. La statique s’ajuste avec plus d’assurance. Petit à petit, vous prenez conscience des petits problèmes liés à votre statique debout, assis, couché, et vous pouvez les corriger, en yoga, comme dans la vie de tous les jours.
Dans votre pratique personnelle:

Privilégiez les postures qui améliorent l’attitude générale: la position de la nuque, des épaules, du dos, du bassin et du ventre.
Recherchez le renforcement musculaire en douceur : les postures debout, la posture de la planche (Chaturanga Dandasana), le plan incliné (Purvottanasana), le bateau (Navasana), etc. Ces postures aident à contrebalancer le manque global d’exercice.
Si vous « vivez assis », contrebalancez l’assise prolongée sur une chaise: lorsque l’on se tient les jambes pliées par l’assise, les muscles ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes), se raccourcissent. Alors, pratiquez régulièrement les postures d’étirement des ischio-jambiers: posture de la pince (Pascimottanasana), flexion avant (Uttanasana), demi-pince (Janu Sirsasana), etc.
Si vous avez tendance à vous voûter, à rentrer les épaules, ou si vous êtes un habitué du canapé (position assise relâchée, voire avachie), pratiquez les postures qui vous aident à améliorer la statique dorsale:
– à rapprocher les omoplates,
– à redresser le dos,
– et à améliorer l’ouverture thoracique,
comme : la posture du cobra (Bhujangasana), la posture du poisson (Matsyasana), les torsions vertébrales (comme Ardha Matsyendrasana), etc.

Le yoga travaille beaucoup en souplesse, mais est aussi tonique. Dans la posture debout, imaginez un fil invisible au sommet de la tête qui vous aide à grandir, à vous allonger. Debout, allongez la nuque, gardez les muscles abdominaux profonds toniques, sans rien bloquer au niveau de la respiration et de l’aisance générale: ainsi vous soutenez votre dos et améliorez votre statique globale.
Au début, cette vigilance peut paraître un peu difficile. Mais avec la pratique, vous l’intégrerez en yoga et dans la vie de tous les jours. Puis vous vous surprendrez à vous corriger automatiquement: à l’arrêt de bus, dans la fil du super marché, sur votre chaise au bureau, …
Bon yoga!
Namasté

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

4 Commentaires

  • Danièle dit :

    On sait pourtant que pour faire les asanas, il faut de la lenteur et de la réflexion. Rappeler qu’il faut commencer dès la mise en position n’est pas inutile.
    Chaque instant de la pratique a son importance, il ne faut rien négliger.
    Merci pour ces bons conseils.

  • Marie dit :

    Chere Michele,
    Je suis de ton avis. Apres mon examen, je ressens le besoin de decortiquer les asanas afin de mieux les habiter et/ou pour aller en profondeur. Rester 20 a 30 secondes minimum dans une position m’apporte d’enormes benefices (que ce soit spirituellement ou physiquement).
    C’est un reel plaisir de progresser tout doucement.
    Om shanti.
    Marie

  • géraldine dit :

    Merci pour cet article clair, détaillé et fort utile/

  • Michelle dit :

    Merci beaucoup pour la clarté de cet article.

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