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Il y a quelques jours, on me demandait des indications pour un positionnement anatomiquement favorable des mains, poignets et coudes, dans les postures à quatre pattes et en appui sur les mains.

mains poignets

C’est une question importante, vu le nombre de personnes qui se plaignent de douleurs à ces différents niveaux.

Petit rappel

Les tendons des bras traversent le poignet (anneau) et viennent s’ouvrir au niveau de la main. Avec les tensions, ils ont tendance à s’affaisser, se rétracter et lorsque l’on prend appui sur les poignets en yoga, on crée de la pression/irritation sur la structure et des tendons et des nerfs (canal carpien).

Les mains en position naturelle forment des arches (c’est le cas aussi des pieds). Si on les étire à plat en permanence et qu’on met de la pression dessus, les arches naturelles des mains vont s’effondrer.

Bon positionnement

Voici un truc simple et qui marche bien:

  • Lorsque l’on prend appui sur les mains, écarter les doigts et reculer les coudes pour donner de la longueur et étirer la zone des poignets. Il y a flexion des poignets mais on évite la compression grâce au recul des coudes.
  • Puis on presse le bout des doigts au sol : chaque doigt est actif. Et cela va permettre de recréer les arches naturelles des doigts et va éviter l’hyper-extension du poignet.
  • Ensuite, on va presser vers l’intérieur les mains (à partir des 2 éminences)*. L’intérieur des mains se soulève un petit peu (comme si on pressait 2 oranges vers l’intérieur!).
    Ainsi les mains ont de la force pour tenir, et cela sans danger.

* Il y a 2 lignes de force pour porter le poids à partir des mains. Ce sont les 2 éminences : ténar/pouce et hypo-thénar/auriculaire.

Exemple de la posture à quatre pattes

poignets 4 pattes

Sur la première photo, les poignets sont en extension moindre que sur la seconde. Grâce aux coudes légèrement reculés (pliés), le poids du corps va moins vers l’avant que sur la deuxième version. Les poignets ont un peu moins à porter.

Sur la deuxième photo: on voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première. On voit aussi que les mains sont plus aplaties au sol (plus forte pression sur les poignets, les tendons des bras et des mains, et les nerfs).

Chez les personnes jeunes ou sans problème avec les articulations des bras et des poignets, cette différence est peu ressentie. Mais chez les personnes sensibles,  ce détail peut nettement améliorer la pratique.

Exemple de Kakasana (Corbeau)

poignets2 kakasana

Première photo: Les poignets sont en extension moindre que sur la seconde (variante plus avancée). Le poids du corps est moins basculé vers l’avant que sur la deuxième version.

Deuxième photo: On voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première.

Bon yoga!

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

6 Commentaires

  • Sarah dit :

    Bonjour Michèle, merci pour ces explications. Bien qu’étant débutante, ça fait un petit moment déjà que je me questionne sur la tension générée dans les mains et les poignets notamment, lors de postures en appui sur les bras. J’ai des poignets très fins et peu robustes alors ces conseils me seront bien utiles dans ma pratique afin de ne pas me blesser.
    Bonne journée ! 🙂
    Sarah.

  • Petit scarabée dit :

    Mmmmmmmeeeeeeerrrrrrrrrrrcccccccccccciiiiiiiiiii super MICHÈLE !!!
    Bien amicalement.

  • Petit scarabée dit :

    Bonjour,
    après quelques jours de mise en pratique de ces conseils, j’ai enfin compris comment on pouvait faire se rapprocher les omoplates en étant à 4 pattes…
    Jusque là, cela restait très mystérieux et je me doutais bien que je ne devais pas bien me positionner.
    Encore un grand merci à Michèle pour ces articles si clairs et abordables !!!
    Bien amicalement.
    PS : je suis preneuse de toute info sur l’apprentissage de la bonne mise en place des omoplates sur le gril costal en position verticale… 😉

  • Michele dit :

    Bonjour Petit Scarabée,
    Je note pour la « mise en place des omoplates sur le gril costal en position verticale ». Quel programme! Ce sera pour plus tard… car les deux mois qui viennent sont encore bien chargés. Mais j’y penserai.
    Bien amicalement

  • Petit scarabée dit :

    Au nom de tous les scarabées sur la voie du yoga,
    grand merci Michèle !!!
    Grâce à ton blog, nous allons finir par nous métamorphoser, peut-être même en bipède !!!
    Je prends conscience que SAMASTHITI, c’est un véritable accomplissement….
    Très belle journée.
    NAMASTÉ

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