Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.
Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.
Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).
En voici quelques unes:
Une jambe en avant, une jambe en arrière
A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inverser le sens des jambes.
Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté, permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.
Lorsque l’on apprend, ne pas négliger la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…
Jambes écartées
A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Garder le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.
Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol
A partir de Sirsasana (inspir), baisser une jambe en direction du sol (expir), amener le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remonter sur une inspiration. Puis inverser les jambes. Répéter encore une fois de chaque côté, si souhaité.
Si cette variation est bien assimilée, joindre les jambes (inspir), les baisser toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remonter sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale.
Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.
Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion
A partir de Sirsasana (inspir), plier les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veiller à ne pas trop cambrer, bien écarter les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.
Puis, si tout se passe bien, voici encore une autre variation: inspir dans la posture et sur l’expir, faire une rotation vers la gauche qui déplace le bassin et les jambes. Revenir sur une inspiration. Changer de côté. Puis répéter une deuxième fois si souhaité.
Trépied
Posture déconseillée si la maîtrise de Sirsasana n’est pas parfaite! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.
A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacer le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer la main gauche pour vite la poser à plat au sol, devant soi (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.
Il est aussi possible de monter dans la posture, mains déjà positionnées au sol. Monter progressivement, comme expliqué dans le précédent article.
Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, allonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.
A partir de cette variante, il est possible de descendre en Kakasana (Corbeau).
Jambes croisées (Garuda)
A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.
Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion
Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!
A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, on rétablit le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.
Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’œil averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…
La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un article d’ici quelques temps.
Bon Yoga!
NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident ;))
Cela m’impressionne toujours ce genre de position de yoga… on sent tout le travail et surtout la concentration…
Oui… j’hésite toujours à mettre sur le blog de telles postures, car je sais qu’elles en « impressionnent » plus d’un. Et le but en yoga n’est pas d’impressionner… fort heureusement.
Cependant, Sirsasana est le « roi des asana »; c’est une posture qui a bcp de qualités et vertus… à aborder dans un prochain article.