Vous venez de commencer le yoga et vous souhaitez pratiquer à la maison pour compléter vos cours à l’extérieur? Voici une fiche pratique pour faire une séance de yoga à la maison. La séance complète peut prendre 1h à 1h15, relaxation y comprise. Vous pouvez l’adapter selon vos disponibilités en temps. Terminez toujours par une relaxation. Pratiquez lentement et avec attention… imaginez que vous êtes un cosmonaute sur la lune et que vos mouvements se font dans l’espace avec la même lenteur et douceur…

Principales postures proposées

Exercices de respiration en mouvement
Vajrasana (posture du diamant)
Vrksasana (posture de l’arbre)
Dvipada Pittham (posture de la table à 2 pieds)
Apanasana (posture du vent Apana)
Baddha Konasana (posture de l’angle lié)
Uttanasana (posture de l’étirement intense)
Utkatasana (posture de la chaise ou posture puissante)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Restez à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance de yoga pour les débutants

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté

Au sortir de l’hiver, l’organisme est souvent un peu fatigué et encombré. C’est pourquoi, la série de postures et de conseils qui suivent, sont utiles pour tous. Ils sont en grande partie inspirés par Clara Truchot.

Lorsque le foie et la vésicule biliaires sont engorgés, on peut ressentir: mauvaise digestion, nausée, dégoût alimentaire, fatigue excessive, … Car le foie est une véritable “usine” de l’organisme et ses moments de faiblesses nous affectent profondément.

Postures (asana)

Pratiquer cette série de posture est favorable:

Etirement de l’Ouest ou pince (Pascimottanasana):

Au moment de l’expiration, pratiquer la rétractation de l’estomac (Uddiyana Bandha), et retenir quelques instants, poumons vides.
Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana):

Au moment de l’expiration, si souhaité, il est aussi possible de pratiquer la rétractation de l’estomac (Uddiyana Bandha), et retenir quelques instants, poumons vides.
Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Posture du nombril (Nabhi Chakrasana):

Prise de posture: fiche pratique yoga pour les abdominaux

Posture de la torsion de l’estomac (Jathara Parivartasana):

Voir prise de posture fiche postures allongées pour la détente

Posture de la chandelle ou posture sur les épaules (Sarvangasana):

Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Posture de la charrue (Halasana):

Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Respirations (pranayama)

A ne pratique que si vous connaissez:

• “Le crâne qui brille” (Kapalabhati): fera l’objet d’un article.
• “La purification par le feu” (Agnisara): fera aussi l’objet d’un article.

Conseils pratiques

• Avant tout, adapter son alimentation. Réduire les graisses et, si vous en consommez, l’alcool.
• Clara Truchot conseille de boire du jus de citron. Le boire dilué dans de l’eau tiède, ou même légèrement chaude. On peut éventuellement y ajouter un peu de miel.
• Utiliser de l’huile d’olive permet de tonifier la vésicule biliaire.
• L’artichaut et le radis noir stimulent le foie. On peut les trouver sous forme de jus, de comprimés ou de gélules.

Danièle Festy, dans “Mes 15 huiles essentielles” propose un mélange pour le foie congestionné:

HE de gaulthérie couchée 1 goutte
HE de menthe poivrée 1 goutte

dans une petite cuillerée de miel (ou 1/2 petite cuillerée d’huile pour ceux qui doivent éviter le sucre).
A prendre tous les matins, en conservant en bouche quelques minutes. Répéter pendant 20 jours.
Arrêter une semaine puis reprendre au même rythme pendant 3 mois.

Sources

Hatha Yoga, Clata Truchot, Le Courrier du Livre
Mes 15 huiles essentielles, Danièle Festy, Leducs Editions

Après avoir proposé pour le sommeil des exercices de relaxation, des exercices de respiration (pranayama), voici une série de postures (asana) hautement favorables. Cette courte séance convient à tous, débutants ou avancés.
Pratiquez si possible les yeux fermés, dans le ressenti.

Le Diamant (Vajrasana)

• Placez-vous assis sur les talons, les mains sur les genoux. Puis croisez les doigts les uns dans les autres, retournez les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Respirez en Ujjayi pendant tout l’exercice, si vous connaissez.
• Inspirez montez les bras à la verticale.
• Respirez quelques fois, lentement ainsi. Ressentez le corps, la détente qui s’installe; goûtez au silence, à la sérénité.
• Expirez en même temps que vous descendez doucement les bras, tout en gardant la position des mains, paumes vers l’extérieur.
• Inspirez tranquillement. Puis expirez penchez le tronc en avant, à partir des hanches, sans arrondir le dos… (S’il est difficile de maintenir les mains dans cette position, mettez les mains au sol, comme en bas à droite de la photo). Restez immobile dans cette posture, aussi longtemps que confortable…
  Dès que le front est ainsi posé au sol, “on ressent une impression curieuse de disparition de l’imagerie mentale et de grand calme attribuables à un effet de réflexothérapie”(1).

Le Cobra (Bhujangasana)

Le Cobra favorise l’expansion de la respiration que l’on observe dans la phase du sommeil profond. (1)

• Placez les paumes des mains au sol, expirez calmement.
• Inspirez, prenez appui sur les bras, soulevez le bassin. Continuez le mouvement en avant: expirez, déposez doucement, avec contrôle et fluidité le bassin, le haut du corps et le front au sol. Rapprochez les coudes ensemble, contractez les fesses.
• Inspirez, montez progressivement dans la position du Cobra (Bhujangasana).
• Respirez plusieurs fois dans la posture, immobile. Gardez-la autant que confortable.
  Ressentez l’ampleur de votre respiration, sa liberté de mouvement.
• Puis quittez-là tranquillement, sur la durée d’une longue expiration. Reposez-vous sur le ventre, tête sur le côté, les mains font un coussin pour la tête et les talons roulent vers l’extérieur pour bien détendre les jambes et le bassin.

Puis, avec le minimum de mouvements, venez vous mettre sur le dos.

Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana)

Les postures inverses ont un effet décongestif favorable à l’induction au sommeil (1).

• Allongé sur le dos, sur une inspiration, pousser les bras contre le sol, et par la force des abdominaux soulever les jambes pliées, puis le bassin, et enfin le dos.
• Plier les coudes et venir soutenir le dos avec les mains. Les jambes restent pliées. Les genoux sont proches du visage. Si c’est agréable, on peut les poser très légèrement sur les yeux…
• Respirer lentement ainsi, aussi longtemps que confortable. Respirez en Ujjayi, si vous connaissez.
  Goûtez à l’intériorité, cet espace en vous qui grandit.
• Pour quitter la posture, faire contrepoids, pour placer les bras au sol, l’un après l’autre. Freiner la descente en appuyant sur les bras et en contractant les abdominaux.

Relaxez-vous sur le dos en Savasana.

Outre ces quelques postures, parmi d’autres, j’aimerais vous parler, une autre fois, des exercices pour les yeux, qui sont parfaits pour ralentir le mental, “déposer les bagages” avant de dormir…

(1) Source: Cette petite séance s’inspire en partie du “Yoga thérapeuthique” de Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki.

Vous faites déjà du yoga? Voici une fiche pratique pour faire 20 à 30 minutes de yoga chez vous. Pratiquez en douceur et avec attention…

Principales postures proposées

Supta Padangustasana (posture sur le dos qui consiste à attraper le gros orteil)
Exercice pour les omoplates et les épaules
Ardha Chandrasana (demi-lune)
Sarvangasana (posture sur les épaules)
Setubandhasana (posture du pont)
Matsyasana (posture du poisson)
Maha Mudra (grand sceau)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Pratiquez en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance de 20 minutes de yoga chez soi

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté

Vos exercices de détente de la région des épaules et de la nuque, depuis un bureau sans air conditionné et avec vue à 360°…

La détente des épaules: suite et fin avec cette “2e séance de yoga au bureau”. En matière de détente des épaules, je n’ai pas concocté une “séance classique” de yoga, mais un ensemble d’exercices qui vous permettront de vous sentir mieux dans vos épaules, votre nuque et le haut de votre corps.

N’oublions pas, comme le dit Henri Brunel dans son texte consacré aux épaules: la détente des épaules vient de la détente intérieure…

Fiche pour le yoga a bureau à télécharger

Détente des épaules et du haut du corps au bureau (format PDF)

D’autres séances de yoga au bureau suivront.

Bon Yoga … et bon travail la semaine prochaine!