Voici Salabhasana, une très jolie posture, qui renforce les qualités intérieures toute comme notre véhicule, le corps.

Shri Mahesh explique la posture en mettant en regard le corps pesant de la Sauterelle … et ses ailes légères : la sauterelle est le contraste entre la matière “grossière” (le corps), plus lourde, et l’énergie subtile (les ailes)…

Respiration

Expirer: Monter les jambes
Rétention : maintenir la posture
Inspirer : revenir progressivement, aussi lentement que possible.
Ou encore, si confortable: expirer: monter; respirer quelques fois dans la posture; inspirer: quitter la posture.
D’autres maîtres de yoga proposent d’inspirer en montant et d’expirer en descendant.
André van Lysebeth propose d’inspirer, puis de retenir en montant, …
A essayer et à ressentir…

Point de concentration

Ajna Chakra, le point entre les sourcils.

Concentrer aussi l’attention aussi sur la poussée des bras contre le sol, ainsi que sur les jambes, qui doivent être maintenues jointes.

Préparation: Ardha Salabhasana

Couché sur le ventre. Allonger les bras sous le corps. Placer le dos des mains au sol.

Il est aussi possible de faire des poings avec les mains ou de croiser les doigts ensemble, les uns dans les autres.

Poser le menton ou le front au sol, selon la convenance.

Lever les jambes à tour de rôle.
S’aider de la poussée des bras pour monter. Veiller à ne pas basculer le bassin.

Une fois une jambe levée, plier l’autre et poser la cuisse de la jambe levée sur le pied de la jambe pliée.
Maintenir quelques respirations puis faire l’autre côté.

Technique de Salabhasana

Couché sur le ventre. Allonger les bras sous le corps. Placer le dos des mains au sol, ou faire les poings, ou encore croiser les doigts ensemble, les uns dans les autres.

NB : Plus les coudes sont rapprochés l’un de l’autre, plus il sera facile de monter dans la posture.

D’autres variantes proposent de mettre les bras le long du corps.

Ces variantes sont plus adaptées si la personne souffre des coudes ou des bras (difficulté à étirer les bras ou à recevoir la pression du poids du corps sur les bras).

Poser le menton ou le front au sol, selon la convenance.

Préférer poser le front si les cervicales sont sensibles. On évite ainsi la compression artérielle qui peut se produire avec le menton au sol.

Appuyer les mains au sol, décoller les jambes. Maintenir les jambes tendues et serrées.

NB: Il existe deux techniques: tête au sol (front ou menton), ou tête soulevée (voir photos). A expérimenter par vous-même.

Quitter la posture progressivement, aussi lentement que possible, en contrôlant la descente avec la poussée des bras.

Salabhasana, la Sauterelle, tête relevée

Salabhasana, la Sauterelle, front au sol

Salabhasana, la Sauterelle, menton et épaules au sol

On voit ici l’importance des bras rapprochés. La poussée sur les bras sert de levier pour le corps…
Pour les avancés, il est possible d’amener le corps à la verticale. Cela n’est possible que si la tête est au sol, bien entendu.

Contre-postures

Shashankasana, la posture de l’Enfant (ou de la Feuille Pliée)

Assis sur les talons, bras le long du corps. Maintenir le coccyx contre les talons. Laisser les épaules descendre.

Marjariasana, la posture du Chat

Inspir: dos creux
Expir: dos rond

Apanasana, la posture d’Apana

Apana est l’énergie vitale qui descend et qui régit l’expulsion, l’élimination.

Autres postures apparentées à Salabhasana

Ces postures aident à préparer la Sauterelle ou servent aussi d’aménagement, lorsqu’elles conviennent mieux, en cas de dos sensible.

Posture d’étirement/renforcement du dos

Écarter un peu les jambes et les bras, comme ci-dessus. Le front est placé au sol.
Se placer sur les orteils, les jambes tendues et le bas des fessiers contractés, de sorte à plaquer le pubis au sol, tout en réduisant la courbure lombaire.
Pousser les mains et les orteils dans le sol; en même temps, allonger le corps sur toute sa longueur.

Excellente posture qui travaille et renforce le dos, de façon subtile et profonde.

La Barque

Rechercher l’allongement vers l’avant (bras) et vers l’arrière (jambes), plus que la montée en hauteur.

Effets physiologiques de Salabhasana

Les muscles qui se rattachent au pubis agissent ensemble pour stabiliser la région pelvienne. C’est à partir de cet endroit que la colonne vertébrale peut se plier dans toutes les directions.

La Sauterelle fortifie le bas du dos, notamment les muscles para-vertébraux, et soulage les tensions de cette région. En outre, elle assouplit le dos.

Salabhasana stimule le système nerveux sympathique. Elle est revigorante, fortifiante. Ont dit aussi qu’elle stimule les gens qui ont tendance à la paresse. Elle serait même efficace pour lutter contre la dépression.

La posture, par la pression exercée sur cette région, stimule le plexus solaire.

La pression exercée sur la zone abdominale basse et sur le pelvis améliore la circulation sanguine au niveau sacro-lombaire.

Elle soulage les petites douleurs du bas du dos, pour autant que le dos soit en bonne santé.  Dans ce cas, la Sauterelle peut même s’avérer bénéfique en cas de sciatique légères, car elle détend le “point du sciatique” situé au milieu des fesses (il s’agit de la sortie du nerf sciatique, qui va ensuite vers les cuisses).

La Sauterelle décongestionne les organes abdominaux et permet de lutter contre la constipation (amélioration du péristaltisme). Elle combat l’aérophagie. Excellente pour décongestionner la vessie, la prostate, l’utérus, …

Renforcement des muscles des cuisses, des genoux et des bras.

Effets subtils de la pratique de Salabhasana

La pratique de Salabhasana, selon Shri Mahesh, développe le silence intérieur. “Porte de l’abdomen” et de nos entrailles, le pubis et la région de l’aine sont des régions qui lorsque l’on travaille sur elles, aident à prendre conscience de nos besoins et de nos désirs. Shri Mahesh propose de prendre la posture dans une attitude d’offrande, de dévotion. La posture permet de développer et d’apprécier les valeurs éthiques et spirituelles. Pour cela, il importe de pratiquer avec beaucoup de conscience. Inutile de forcer, ni d’y aller en force: on passe alors à côté de quelque chose d’essentiel…

La source d’énergie de la posture se trouve dans le Muladhara Chakra, le Chakra racine. De là, la posture diffuse dans les jambes qui représentent les ailes, ainsi que dans le corps.

La posture, stimule le Manipura Chakra, centre d’énergie subtil situé au niveau du plexus solaire.

La posture et très équilibrante. Elle met en évidence l’énergie sattvique, une énergie sereine et pure. Elle réduit Rajas, la tendance à l’action et à l’agitation et diminue aussi Tamas, la tendance à l’inertie:  la Sauterelle lutte contre la gravité et dissout Tamas.

Salabhasana développe la concentration.

La pratique de Salabhasana engendre une stimulation vibratoire qui développerait le champ magnétique.

Contre-indications

• Hyperlordose avec écrasement des disques lombaires, mais aussi en cas d’inversion de la courbure lombaire
• Pincement du nerf sciatique
• S’abstenir de pratiquer la posture en cas de crise d’arthrite, de poussée douloureuse d’arthrose, de rhumatisme chronique du rachis ou de séquelle d’accident dans la région du bas du dos
• ou en cas de hernie crurale ou inguinale
• Troubles cardiaques et tachycardie
• Asthme sévère et emphysème: la posture est alors mal supportée
• Glaucome
• Grossesse ou période des règles, chez les femmes
• Spondylolisthésis (glissement de vertèbre)
• Ne pas pratiquer avec le menton posé au sol en cas d’hyperthyroïdie

Sources

Yoga et Symbolisme, Shri Mahesh, Editions du Rocher (épuisé)
Yoga anti-stress, Ina Townsend, Editions Marabout
Hatha yoga, Science de Santé physique et mentale, Clara Truchot, Editions Le Courrier du Livre
Prévenir et guérir par le yoga : Manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, Editions Dauphin

Image: http://pagesperso-orange.fr/jascooby/macro/Sauterelle%20242_4227_RJ.jpg

Avant de regarde plus en détail la jolie – et exigeante – posture de l’Arc, j’aimerais vous partager le texte de Shri Mahesh, en autres.

«Dhanura asana se réfère mythologiquement à l’arc de Shiva et incarne les qualités de vérité et de vertu. Celui qui manque de vertu et vit dans le mensonge ou pour le plaisir au détriment des autres ne pourra jamais soulever cet arc. La vérité est quelque chose de lourd et de profond, c’est pourquoi on la représente souvent par un éléphant qui possède ces deux qualités. Dans la mythologie indienne, seul Rama fut capable de soulever l’arc de Shiva. En accomplissant cet acte glorieux, il mérita d’épouser la princesse Sita, éconduisant tous les envieux prétendants au royaume. Il fut donc accordé à Rama, prototype du courage, de la loyauté et de la vertu, de soulever et de bander l’arc divin.
Quand l’élève s’étire au maximum dans la phase finale de la posture, il fait travailler tout son corps qui prend la forme d’un arc tendu, les bras représentant la corde et la ligne courbe, tracée des épaules aux pieds, l’arc proprement dit.

Quand l’élève devient l’arc, la flèche de la concentration se dirige vers la cible. Il doit en toucher le centre qui se situe non pas à l’extérieur, mais au cœur de son être. En l’atteignant, il trouve la force, la connaissance, la paix et l’unité.»

Kyudo

Au Japon, le tir à l’arc est une démarche spirituelle, le Kyudo, un des arts du bouddhisme Zen. Il s’agit d’un entraînement à la concentration. Il convient d’établir des cibles qui sont à notre portée, à l’intérieur de nos limites. Tendre l’arc de façon juste, pour trouver l’action juste, dans toutes les situations.
Trouver un but et s’y tenir, comme la flèche qui touche sa cible grâce à la limpidité de l’archer, acquise par le discernement. Voilà qui symbolise la décision de poursuivre un but spirituel.

Masculin – féminin

Symboliquement, l’arc est à la fois masculin et féminin. Il réconcilie les contraires que sont la souplesse et tension, dans le lâcher prise.

Bhagavad Gita

Dans les Upanishads et la Bhagavad Gita, la syllabe mystique « Om » est l’Arc, la flèche est l’esprit et le soi ultime (notre véritable nature) la cible. Reconnaître le chemin à parcourir pour vivre cette expérience peut paraître écrasant et demande du courage. Ce sont nos croyances et notre vision du monde qu’il faut accepter de transformer. Enfin, il faut sortir de nos jugements et se situer autrement, malgré peurs et angoisses.

«Voyant ceux qui sont les miens, Ô Krishna, ainsi prêts à combattre, mes membres fléchissent et ma bouche se dessèche, mon corps tremble et mes cheveux se dressent. Gandiva (l’arc de Shiva) me glisse des mains et toute ma peau semble brûler ». Je ne puis même tenir debout et mes pensées semblent un tourbillon.»
Bhagavad Gita, I. 28-30

Avant la bataille, Arjuna doit confronter ses peurs, transformer sa vision des choses. Les amis et membres de sa famille qu’il doit combattre sont des aspects de sa personnalité devant être éliminés afin qu’il puisse continuer à progresser spirituellement. L’attachement, qui est souvent confondu avec l’amour, doit lui aussi être dépassé, afin d’accéder à la concentration nécessaire.

Comme Arjuna, pour suivre son propre Dharma, il faut apprendre à « ployer comme un arc », bien fait et bien équilibré. Un tel arc plie d’un bout à l’autre, au lieu de résister, aussi rigide qu’un poteau. Le chêne grand et fort de la fable casse sous la tempête, tandis que le roseau petit et souple, plie sous le vent sans se rompre. Dhanurasana développe les qualités du cœur par l’expansion de la cage thoracique. L’énergie monte depuis le ventre jusqu’au chakra du cœur, Anahata. Si le corps se trouve en parfait équilibre musculaire, il tend correctement la corde de l’arc. Soulever celui-ci demande force et courage. L’immobilité et la concentration touchent alors la cible, réalisant l’unité du soi (âme individuelle) avec le divin.

Source :
Yoga et symbolisme, Shri Mahesh, Editions du Rocher
Document dactylographié, A.K., daté de 2006.

Les postures de flexion avant sont difficiles pour beaucoup d’entre nous. Elles sont plus abordables pour certains. Cet exercice s’adresse plus à ce deuxième groupe qu’au premier.

Le progrès est toujours possible dans une posture, que ce soit sur le plan de l’attitude physique, mentale ou spirituelle. Sur le plan du corps, la préparation aux flexions avant présentée ici est particulièrement exigeante: le genou de la jambe qui est au sol est maintenu tendu par le poids de l’autre jambe qui appuie dessus… La posture ne permet donc aucune compensation, aucune “tricherie” dans l’étirement de la jambe tendue.

Technique

Assis sur les ischions, jambes tendues devant vous, dans la posture du bâton (Dandasana):

• Pliez le genou droit et amenez le pied droit en direction du pubis. Maintenez le dos droit.
• Puis passez le pied droit de l’autre côté de la jambe tendue et placez le talon à proximité de la hanche gauche: la hanche droite effectue une rotation.
• Descendez alors le genou droit autant que possible et confortable au-dessus du genou gauche…
• Ajustez la position
• Idéalement, maintenez les orteils du pieds gauche tournés vers vous.

Pour certains, cette variation de Dandasana, posture de transition sera la posture finale. Le temps d’effectuer un travail en profondeur pour assouplir:

• les ischio-jambiers
• les hanches, en rotation.

Une pratique régulière et progressive, avec allongement de la tenue de la posture sera très efficace.

Pour la posture finale:

• Inspirez lentement dans la position de transition, en montant progressivement les bras à la verticale,
• Expirez, descendez le buste et les bras en avant, en prenant soin de ne pas arrondir le bas du dos.
• Rapprochez progressivement le ventre des cuisses.
• Posez les mains au sol ou attrapez vos gros orteils. Relâchez le dos et les épaules…

Dans cette variation, le tronc descend moins bas. Mais le travail est plus intense. Maintenez la posture quelques respirations. Puis remontez de la même manière, sur une inspiration.

Pratiquez cet exercice régulièrement et vous ressentirez petit à petit des progrès dans vos flexions avant, même si vous êtes déjà souple.

Ne forcez rien… ne recherchez pas la performance dans cette posture. Ressentez plutôt l’intensité du mouvement juste, celui qui ne va pas trop loin, mais qui vous fait progresser. Approchez cette sensation tout en respectant votre corps, votre dos. Ressentez:

• Sthira, “la stabilité, la fermeté” et
• Sukha, “le confort, la douceur”.

Si vous pratiquez cette respiration, faites Ujjayi pendant toute la durée de l’exercice.

Bonne pratique!

Voici la posture du héros. Virasana est une posture assise exigeante, qui peut être utilisée pour la méditation… si votre souplesse le permet.

Tout le monde n’est pas égal devant Virasana. Petite, j’ai passé beaucoup de temps à jouer dans cette posture, et cela me la rend facile aujourd’hui. Pour certains, elle est très difficile, ou pénible à tenir sur la durée. Adaptez selon les possibilités de votre corps…

Ici en Bretagne… il pleut, comme dans beaucoup de régions de France, en ce moment. C’est pourquoi nous n’avons pas pu prendre toutes les photos que j’aurais souhaitées pour illustrer cette posture…

Symbolisme

Verticalité du dos et force tranquille du héros. Stabilité du mental dans la méditation. Posture de l’ici et maintenant.

Description

Assis genoux idéalement joints entre les talons. Les pieds sont en extension, les gros orteils rapprochés des fesses.

Le dos est érigé.
Les hanches et les jambes sont en flexion.
Les bras sont au repos, mains sur les cuisses.

Préparation

Flexion hanches et genoux:

Apanasana

Rotation des hanches: cercles dans un sens puis dans l’autre (main sur le genou)

Rotation du genou : mobilisation du genou en position allongée, jambe fléchie: faire des cercles avec le pied dans un sens puis dans l’autre

Etirement des quadriceps et du genou:

Etirement dorsal des pieds:

1: Assis sur les talons: monter et descendre le bassin. Peut aussi se pratiquer en s’asseyant progressivement entre les pieds (préparation dynamique à Virasana)
2: S’assoir doucement sur les talons, orteils retournés
3: Assis sur les talons; déplacer le centre de gravité vers l’arrière, jusqu’à soulever les genoux. Tenir quelques instants en équilibre.

Préparation du dos en extension :

Variation de Bhujangasana (le Cobra)

Préparation mentale
Une respiration lente et calme devrait amener la tranquillité mentale nécessaire pour éviter toute précipitation.
Virasana requiert une grande écoute et l’observation de ce qui se passe au niveau hanches et genoux. Eviter toute compétition.

Exécution de Virasana

1. Se placer à genoux, pieds allongés, les gros orteils se touchent, genoux en contact mais talons ouverts.
2. Placer les fessiers dans la cuvette formée par le bord interne des pieds, talons en dehors.
3. Poser les mains à plat sur les genoux.

Bhavana: point d’appui du mental

Concentration sur la respiration naturelle. Garder les yeux fermés pour favoriser la tranquillité du mental.

Indications, utilisation

Améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux dans toute la zone abdominale (très utile pour ceux qui souffrent de digestion difficile, de troubles gastriques notamment). Libère des gaz.
Etire les cuisses, les genoux et les chevilles
Renforce les arches des plantes des pieds
Contribue à réduire les symptômes de la ménopause
Contribue à réduire le gonflement des jambes pendant la grossesse (durant le 2e semestre)
Posture thérapeutique en cas de pression artérielle élevée et l’asthme
Virasana est recommandée pour le Pranayama des personnes Vata-Pitta et Pitta-Vata.

Contre-indications

Eviter cette posture si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles.

Place dans la séance de yoga

De préférence en fin de séance.
Avant la pratique du Pranayama.

Respiration

Respiration naturelle profonde et lente, mettre l’attention sur l’expiration.
Favorise une respiration douce et méditative.

Adaptations difficultés physiques

Vajrasana avec un coussin entre les jambe (à califourchon)

Si Virasana ne peut être pratiqué même avec un coussin, essayer (si possible) Vajrasana (sans ou avec coussin):

Vajrasana, la posture du Diamant

Intensifications

Supta Virasana (couché sur le dos)

Cette posture accentue l’étirement de la région abdominale. Peut être pratiquée après Virasana, avec précaution.
Placer les mains au sol derrière vous pour vous aider à vous allonger progressivement. Surveillez à vos genoux et vos cuisses, qui sont étirés à l’extrême.

Variations

Variations avec les bras (à pratiquer en virasana ou vajrasana):

Compensation / contepostures

Position assise simple, en tailleur

Baddha Konasana (mais éviter les contre-postures dynamiques si l’on recherche l’intériorisation)

Dandasana (le Bâton), bras levés ou mains posées derrière les fessiers.

Sources utilisées

Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Editions Vigot Maloine
http://www.yogajournal.com

Voici un joli enchaînement pour les plus rôdés aux Asana d’entre vous. A ne pratiquer que si vous maîtrisez parfaitement la posture de départ, Kakasana (le Corbeau) et la posture inversée finale Salamba Sirsasana (le Trépied).

1. Kakasana, le Corbeau

Prendre la posture de Kakasana telle que décrite en 3 étapes dans l’article “Kakasana” qui lui est consacré.

2. Bascule en avant sur la tête

Progressivement et avec contrôle, bien sûr, passez le poids du corps sur l’avant, en descendant le sommet de la tête vers le sol. Le reste du corps garde la position du corbeau (qui se retrouve donc sur la tête!). Stabilisez votre posture. Répartissez le poids du corps entre les mains et la tête (le minimum), en privilégiant les mains et les avants-bras (épargnez vos vertèbres cervicales). Respirez quelques fois ainsi avant de continuer, si vous sentez cela nécessaire.

3. Ardha Salamba Sirsasana (demi posture)

Puis, une fois bien stabilisé, éloignez les cuisses de l’abdomen, tout en pliant les jambes. Montez les cuisses à l’horizontale, dans la demi posture de Salamba Sirsasana.

4. Salamba Sirsasana

Ensuite, avant de déplier les jambes, vous allez monter les genoux vers le haut. Alors seulement, vous pourrez déplier et allonger vos jambes, orteils pointés vers le ciel. Veillez à ne pas cambrer (j’ai une petite tendance à cambrer sur la dernière photo; le sol inégal n’était pas favorable à une posture parfaite). Prenez bien appui sur vos avants bras et libérez la tête et la nuque, en les allongeant.

Quittez la posture exactement de la même manière. Idéalement, vous finissez donc en Kakasana.

Bien sûr, cet enchaînement est agréable à pratiquer pour les avancés, parce qu’il développe la qualité d’attention, d’équilibre, la maîtrise et le courage, … et une fois maîtrisé, il devient presque ludique.

Bien sûr aussi, je me dis que je ne m’adresse là pas à tout le monde.

Et enfin, promis (à certains d’entre vous), je vais m’adresser régulièrement aussi aux débutants. En ce moment, je suis très occupée par la mise en place de notre boutique et par la préparation des stages. Mais dès le mois prochain, je recommence à donner des cours débutants. J’aurai alors plus de matière pour leur consacrer des articles.

Quoiqu’il en soit, bon yoga à tous!
Om et Namasté