juin 23 2007
Bhujangasana - la Posture du Cobra
Bhujangasana, la posture du Cobra, rappelle le serpent qui relève sa tête.
Position de départ pour Bhujangasana:
En position allongée, sur l’abdomen, jambes jointes, déposer le front au sol. Mettre les mains à plat au sol, à la hauteur des épaules. Joindre les talons, contracter les fessiers et les abdominaux. Les épaules sont tirées en arrière; chercher à rapprocher les coudes.
Bhujangasana, la posture classique:
Sur l’inspiration:
Soulever la tête, en commençant par étirer le menton vers l’avant.
Contracter le dos de sorte à la soulever et à l’étirer vers l’arrière.
Garder les coudes rapprochés.
Garder les épaules basses et étirées vers l’arrière.
Chercher à rapprocher les omoplates.
Ouvrir la cage thoracique vers l’avant.
Garder la posture 10 à 30 secondes. On peut, la prendre 3 fois, de courte durée, ou une fois, de façon plus prolongée.
Puis quitter la posture, en revenant progressivement au sol, et en reposant la tête, le front, en dernier.
Marjariasana, contre-posture de Bhujangasana, le dos rond:
En guise de contre-posture, plier les genoux, pousser sur les mains pour se soulever et prendre la posture à quatre pattes.
Pratiqué de façon statique: garder le dos rond
ou
Pratiqué de façon dynamique: alterner dos rond, dos creux
Shashankasana, contre-posture de Bhujangasana:
Puis s’asseoir progressivement en arrière, sur les talons, dans la posture de Shashankasana. Placer les bras le long du corps, paumes vers le haut.
Effets physiques
Développe et tonifie les muscles du dos, renforce les dos fragiles
Corrige la colonne vertébrale et rectifie les cyphoses dorsales
Assouplit le dos
Etire et dilate la cage thoracique ; augmente la capacité pulmonaire ; bénéfique pour les asthmatiques
Stimule les nerfs rachidiens et tonifie le système nerveux
Provoque un afflux de sang dans la région des reins et des surrénales
Stimule la glande thyroïde
Masse les organes de l’abdomen et favorise la digestion
Prévient des douleurs abdominales et menstruelles
Chez la femme, tonifie les ovaires et l’utérus
Effets psychiques
Développe la concentration et la confiance en soi
Effets subtils
Stimule la circulation du prana, l’énergie vitale dans les nadi (méridiens) des poumons, de l’estomac, des reins, de la vessie et de la rate
Stimule la Kundalini Shakti
Favorable aux constitutions Vata, si pratiqué de courte durée. Permet de réduire les problèmes d’insomnie de Vata
Produit de la chaleur et augmente Pitta
Diminue Kapha et aide à maîtriser les problèmes gastro-intestinaux chroniques de Kapha
Contre-indications
Femmes enceintes
Ulcères
Hernies
Hypertension
Grosses fatigues
Peut ajouter des sur-tensions liées au stress ou dorsalgies. Bhûjangâsana est contre-indiqué ou nécessite des précautions en cas de problèmes dorsaux importants et de douleurs soutenues.
Conseils
Pratiquer doucement, garder peu longtemps.
Eventuellement répéter.
A pratiquer après les postures inversées.
Si légère hypertension, monter dans la posture sur l’expiration au lieu de l’inspiration.
Erreurs à ne pas commettre
Pousser excessivement de corps avec les bras pour monter dans la posture
Tendre le bras, contracter les épaules vers l’avant
Soulever le bassin du sol
Ne pas relever la tête
Dans le quotidien, les extensions sont plus rares que les flexions avant : on se penche en avant, on s’assoit, on s’accroupit, on se tient parfois avec le dos rond, …
L’intérêt de la posture est dès lors de compenser ces flexions avant, en renforçant la musculature dorsale, et en permettant ainsi de contrecarrer la tendance à se voûter, puisque les muscles peu sollicités ont tendance à s’atrophier.
Mais il convient d’être prudent lorsqu’on sollicite les muscles dorsaux : l’inconvénient des extensions est de raccourcir les dorsaux. Or ceux-ci sont souvent déjà raccourcis, parce que des contractures s’y accumulent, conséquences des tensions psychiques et du stress. Le renforcement des muscles du dos doit donc être contrôlé. Les postures d’extensions, telles Bhûjangâsana, nécessitent une rééquilibration, via une ou plusieurs contre-postures, qui viseront à étirer les dorsaux.
Nous avons vu jusqu’ici les indications générales relatives à Bhujangasana, qui sont utiles à votre pratique. La suite de cet article, plus technique, est utile si vous portez un intérêt particulier à l’anatomie du mouvement…
Il est à noter que la forme des vertèbres et des disques limite l’extension. La posture optimale est pratiquée en utilisant tout d’abord les muscles antérieurs, en vue du redressement des courbures cervicale et lombaire, donnant ainsi de l’espace entre les vertèbres. Cette façon de faire contribue à une meilleure amplitude de l’extension. Les muscles de l’avant du corps sont étirés – le psoas, l’iliaque (les fléchisseurs de la hanche), tout comme les abdominaux, les intercostaux et les pectoraux. Dans la pratique, « ramper » en avant, en maintenant la colonne vertébrale rectiligne et le bassin au sol, libère les disques intervertébraux et permet un redressement sans cassure, même en redressant davantage le buste, dans une posture plus avancée.
La musculature du dos dans Bhûjangâsana
Bhûjangâsana est une posture d’extension dorsale qui mobilise tout particulièrement le haut du corps. Bhûjangâsana est pris par la contraction musculaire dorsale : il n’est accompagné que par une légère poussée des bras. Les fessiers sont contractés. La poitrine est développée vers l’avant, les épaules, sont basses et étirées en arrière, les omoplates et les coudes sont rapprochés. Les personnes très souples, qui recherchent de l’amplitude, font appel à une poussée des bras plus marquée dans la phase ultime de la prise de la posture.
Bhûjangâsana sollicite la musculature dorsale de façon symétrique, pour permettre l’extension :
- Les muscles des gouttières, notamment les transversaires épineux, mais aussi les interépineux, les épi-épineux, sont extenseurs, de proche en proche du dos. Les longs dorsaux, les ilio-costaux sont, eux aussi, extenseurs du rachis. On peut aussi mentionner les petits complexus, extenseurs cervicaux-dorsaux qui relient cou et dos. Les bras de levier sont courts et les mouvements précis.
- Les muscles de la ceinture scapulaire agissent, de façon indirecte : les rhomboïde, tout particulièrement, provoquent la sonnette interne des omoplates qui se rapprochent. Il faut par ailleurs privilégier le travail des rhomboïdes, car, si les angulaires de l’omoplate sont trop sollicités dans la prise de sonnette interne, les épaules montent. Or, dans Bhûjangâsana, au contraire, on cherche à garder les épaules basses, tout en rapprochant les omoplates.
- Les petits dentelés postérieurs supérieurs participent à l’ouverture de la cage thoracique, par l’élévation des premières côtes.
- Les trapèzes permettent l’extension du cou, l’ouverture thoracique et le rapprochement des omoplates et donc aussi des épaules vers la colonne vertébrale. Ils provoquent l’extension de la colonne, des zones cervicale à lombaire. Il faut éviter de trop solliciter les trapèzes supérieurs, car alors, les omoplates s’écartent et les épaules s’élèvent pour se rapprocher des oreilles!
[…] Voir aussi l’article consacré à Bhujangâsana. […]
bonsoir ,je voudrais savoir si malgres une ankylosite avancee de la colonne vertebrale je peux executer la posture du cobra ?j ai deja essayer mais je n arrive pas a relever la tete completement , ma taille se redresse un tant soit peu mais sans plus cela viendra t il apres une assiduite de l exercice ou pas ? je suis atteinte de la spondyliarthrite ankylosante et quels sont les exrcices que je devrais faire quotidienement ?merci pour votre reponse
Bonsoir,
Généralement, en cas de spondylarthrite ankylosante, on évite toutes les postures de flexion en avant comme la flexion avant debout (Uttanasana), la flexion avant assise (Pascimottanasana), etc.
Faites-vous déjà du yoga avec un professeur? En cas de spondylarthrite ankylosante, le mieux est de consulter votre médecin et/ou votre kiné avant, afin que vous puissiez transmettre le niveau de déformation de votre colonne vertébrale ainsi que leurs recommandations à votre professeur de yoga.
Comme le dos a tendance à dévier dans le sens de la cyphose (dos bossu), les postures les plus favorables sont celles qui vont dans le sens opposé à la cyphoses: celles qui redressent le dos. Les mouvements légers de flexion du corps en arrière sont indiqués.
Pour vous répondre, je me réfère au livre “Le Yoga thérapeutique” de Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki, Ed. Maloine. Mais les conseils qui suivent ne s’appliquent pas à une pathologie très avancée.
Pour toutes ces postures, rechercher l’allongement du dos (mettre de l’espace entre les vertèbres) et non à monter haut. Contracter les fessiers et la sangle abdominale pour protéger le dos.
Le cobra (Bhujangasana)
La Sauterelle (Salabasana)
La Barque
L’Arbre (Vrksasana)
sont favorables. Elles favorisent aussi l’ouverture thoracique et l’amplitude de la respiration. Elles contribuent donc aussi à éviter l’ankylose du thorax.
Relaxation complète allongée sur le dos (Savasana)
Valable pour tous les niveaux de l’affection, à condition d’accommoder la posture si nécessaire avec des coussins. Prendre le temps d’une bonne relaxation, avec détente successive de tous les segments du corps, comme par exemple indiqué ici.
Je n’ai pas les photos de toutes les postures et tâcherai de les mettre prochainement.
Bonne soirée
merci beaucoups michele pour ces conseils que j ai vais suivre sans attendre mon etat est stationnaire mais au niveau de la colonne ce n est pas la joie mais je fais avec bonne journnee et merci encore
Se prendre en charge est un très bon point. En cas de doute, prenez tout de même conseil auprès du corps médical.
Bravo et courage!
PS: J’ai rajouté les deux photos manquantes. Bonne journée.
bonsoir michelle a entendre l les medecins je suis completement soudee donc interdit pour moi de faire des efforts puis on me dit que j e dois faire des excercice s je ne comprends plus rien c est pour cela que je veux faire ces asana s qui me semblent realisables , il est vrai que jai tendance a marcher la tete tres penchee en avant jai la taille en forme de bambou quand je fais la posture du cobra je me sent un peu plus en forme mais je n arrive pas a decoller comme on dit merci les douleurs m enpechent de dormir donc je visite le site dans l espoir de trouver un soutien moral et la force de realiser ces exercices merci a vous tous zouzou
Bonjour Zouzou,
Décoller ou pas dans le cobra comme dans toute autre posture ne me semble pas si important que cela. Il faut que tu te détaches de la forme, que tu lâches prise pour te concentrer sur le ressenti. Le “décollage” viendra tout seul, peu à peu, avec la pratique et la régularité, sans forcer ….
Merci Christophe pour cette réponse. C’est ce que je pensais en lisant Zouzou.
Marie-Christine a aussi écrit une très jolie réponse à Christine, dans la même veine. En voici le lien: http://www.yogamrita.com/blog/a-propos-de-yogamrita/#comment-1773
bonjour ,merci christophe pour la reponse je vais suivre vos conseils ,michelle pourrais je donner tes coordonnees a mes amies du forum sur la spondyliarthrite je sais qu elles seront interessees par votre site merci de me repondre
Bien sûr … mais, encore une fois, je ne suis pas spécialiste en matière de spondylarthrite. Pendant toutes mes années d’enseignement, j’ai connu plusieurs pathologies, dont des arthroses assez fortes; mais pas de spondylarthrite ankilosante.
Hormis les postures contrindiquées ou trop avancées, le yoga peut leur apporter beaucoup au niveau de la mobilisation douce, de la respiration, de la relaxation, … bref un peu plus de bien-être et la pensée positive, bien nécessaires lorsqu’on souffre.